入眠のコツは睡眠環境を整えるだけ?音・光・香りでウトウト

 

「あれ?私っていつもどうやって寝てたっけ?」

「0時に布団に入ったのに気付いたら4時だ…」

 

 

このような入眠できない地獄に踏み込んだ経験ありませんか?

 

「一刻も早く寝ないと」って思うんですけど、
そうこうしている間にまた一時間経過…

 

そんな地獄に陥らない為に
今回は入眠のコツに特化して色々お伝えいたします。

 

入眠のコツは兎にも角にも脳波を意識する事です。

 

脳波には5種類ある

 

 

脳波には

  • γ波(26-70Hz。緊張・興奮状態。スポーツをしている状態。エネルギーと集中力を増加させる。)
  • β波(14-38Hz。普段の日常生活の状態。筋肉が活発に動いたり考え事をしたりするとβ波になり易い。)
  • α波(8-13Hz。リラックス状態。)
  • θ波(4-7Hz。うとうとまどろんだ状態。深い瞑想状態でも辿り着ける。記憶と学習に適した脳波。)
  • δ波(4Hz未満。無意識で深い眠りについている状態。)

の5種類があります。

 

上のγ波に行くほど、脳は興奮状態になり、
下に行くほど脳はリラックス状態になります。

 

特にδ波の状態は深く眠っている状態となります。

 

 

つまり、脳が興奮状態である場合、
脳をリラックスさせていく事で、
スムーズに入眠できるわけです。

 

ですので、入眠2時間前ぐらいには、
脳波を落ち着かせる為、
リラックス状態(α波)に入っていく必要があるのです。

 

「寝る前にスマホを使うと寝れなくなる」
「風呂は入眠2,3時間前に済ませとけ」
「寝る前に激しい運動は控えろ」

等とよく言われますが、
これは入眠前にβ波、γ波を覚醒させるからなんです。

 

脳波を落ち着かせる睡眠環境を整えよう!

 

そこで脳波を落ち着かせる為に何ができるかというと、
リラックスです。

 

脳を興奮させない為、
退屈を感じると脳がリラックスしていき、
眠りにつく
のです。

 

睡魔との戦いに明け暮れた
教科書を読むだけの国語の授業の法則ですね。

 

このリラックス状態に持っていく為に
五感で色々アプローチしていきます。

 

入眠のコツ①興奮色を見ないようにする

 

 

ですので、寝室には興奮色を極力使わない内装が好ましいんです。

 

お薦めは青系、茶色系、緑系です。

 

 

青は鎮静作用がある色です。

 

茶色、ベージュはリラックス効果があります。

 

緑も興奮を抑える色となります。

 

上記の色でも、目がチカチカしないような
淡い色でまとめると脳波をα波に持って行きやすいです。

 

なので、赤などの興奮色は避けるようにした方が良いです。

 

華々しい柄が入った物も脳を刺激しますので、
無地か地味目の柄が好ましいです。

 

入眠のコツ②間接照明を使う

 

 

明るい光を浴びると
交感神経が刺激され、
興奮状態になってしまいます。

 

ですので、寝室は明るい蛍光灯ではなく、
暖色系の間接照明を使い、
光の影響を極力避ける事が望ましいです。

 

因みに寝る時は
小さい電気を点ける派と真っ暗派がいますが、
自分に慣れている方を採用すると良いです。

 

小さい電気→真っ暗に変えると、
その違いに落ち着かなくなり、
脳が興奮してしまうからです。

 

入眠のコツ③アロマの香りは入眠効率を大幅に上げる

 

 

嗅覚は他の五感と違って、
唯一脳に直接刺激を送れる非常に敏感な感覚です。

 

ですので、リラックスを感じられる匂いがあれば、
一気にリラックスのスイッチを入れる事ができます。

 

アロマにはいろんな種類があるんですけど、
初めてだという方は
樹木系の「サンダルウッド」あたりがお薦めです。

 

注意点としては匂いで脳が興奮しないように、
習慣化し脳に慣れさせることが大事です。

 

使い慣れると
入眠にあたり強力な武器になります。

 

入眠のコツ④音で睡眠環境を作り上げる

 

 

音の一番の理想は無音です。

 

ですが、無音の中で急に足音が響いてきたら
すげー気になりませんか?

 

音も急な刺激で脳を覚醒させますので、
完全無音が不可能な場合、
生活音が紛れるような音をできるだけ小さい音で流すと
効果的
なんです。

 

そこで、良く上げられるのが、
クラシック音楽なんですけど、
僕の場合クラシック大好きなんで、
逆に寝れなくなるんですよね。笑

 

ショパンのプレリュードとか何回24まで聞いたか。笑

 

クラシックで寝れる方は良いですが、
そうでない方の場合、「せせらぎの音」等のヒーリング音
流すと良いです。

 

 

音は大きいほど眠りを妨げるので、
生活音が紛れるレベルの小さい音量
にして下さい。

 

そして、音に慣れるまで流し
飽きるまで習慣化させて下さい。

 

音に飽き、退屈を感じる事で
脳はリラックス状態に入っていきますので。

 

理想的な睡眠環境のまとめ

 

  1. リラックスと退屈で脳波をα波に近づける意識が大事
  2. 寝室から興奮色を取り除く
  3. 間接照明を利用する
  4. アロマを使う
  5. 小さいヒーリング音を流してみる

 

これらで睡眠環境を整える事ができますので、
試せるものから是非試してみて下さい!