眠れない原因はコレ?メラトニン分泌を妨げる5つの行動とは

 

「布団に入ってもなかなか眠れない…」

「昼に眠くて夜眠れない…」

 

 

睡眠に関して悩みをお持ちの方も多いと思います。

 

人が眠くなる仕組みとしては
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌によって
人は睡魔に襲われます。

 

このメラトニンの分泌によって
スムーズに入眠体勢に入るんですけど、
「夜のある行動」によって
このメラトニンの分泌が狂ってしまうことがあります。

 

このメラトニン分泌の乱れによって
「布団に入ってもなかなか寝られない」
という事が起こるんですけど、
今回はそのメラトニン分泌を狂わす
5つの行動についてお伝えいたします。

 

眠れない原因となる悪い習慣5選

 

①夜強い光を浴びる

 

 

通常日中強い光を浴びてセロトニンが分泌され、
夜、体内時計によってセロトニンがメラトニンに変換されて、
睡魔に襲われます。

 

ですが、夜テレビやパソコンなどの
強い光を浴びてしまうと
この光の体内時計が狂ってしまい、
メラトニンの分泌が乱れることがあります。

 

それから、パソコンやスマホは
自分で操作しておりますので、
利用することで交感神経が刺激されます。

 

交感神経優位の状態とは仕事や勉強など
何かに集中した戦闘モードです。

 

 

寝る前には副交感神経(リラックス状態)が
優位にならないといけない
んですけど、
脳が昼間と同じ興奮状態になって
メラトニンの分泌が狂ってしまうんです。

 

光はメラトニン分泌に悪影響を与えますので、
部屋の電気も抑えめにすると
メラトニン分泌に効果的です。

 

②熱いお風呂に入る

 

 

熱いお風呂も交感神経を優位にして
興奮状態を作ってしまいます。

 

早めの時間帯に入るか、
リラックスできる適温でご利用ください。

 

③激しい運動

 

 

寝る前に筋トレやジョギングをする人もいるみたいですが、
これらも体を覚醒してしまうので、
睡眠に逆効果です。

 

ストレッチなどのリラックスできる
簡単な運動であれば入眠に効果的
なので、
どうしてもという時はストレッチ程度に抑えて下さい。

 

④アルコールの過剰摂取

 

 

「お酒の力を借りて眠りにつく」
という事は眠れない多くの人が行っているようです。

 

私もお酒は今は全く飲んでいませんが、
昔は確かにお酒を飲んだ時の方が
スムーズに眠りにつけた記憶があります。

 

アルコールには実際に催眠作用があるため
お酒の力で入眠はし易くなるようです。

 

ただ、睡眠の質は悪化します。

 

アルコールが体内でアセトアルデヒドに分解された時、
交感神経が刺激され、
中途覚醒(浅い眠り)状態の原因となるんです。

 

通常睡眠は深い眠りのノンレム睡眠と
浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返します。

 

 

ただ、アルコールが入って約3時間前後に
アルコール分解が行われ
中途覚醒状態に陥りますので
睡眠が浅くなってしまって
睡眠の効果を十分に得られないんです。

 

 

つまり寝酒で次の日起きると
睡眠の質が悪かった為
寝起きも悪く、長時間寝ているのに
疲れがあまり取れていないという事になるんです。

 

身に覚えのある方もいるのではないでしょうか?

 

⑤喫煙

 

 

寝る前の喫煙も睡眠の質を悪化させます。

 

煙草に含まれるニコチンによって
脳が覚醒状態になりますので、
入眠前の喫煙も避けた方が良いです。

 

【因みに】夜目が覚めることを防ぐには?

 

 

グリシンの摂取が効果的と言われています。

 

サプリは私が見た中では
ロクなサプリがありませんでしたので
食べ物からの摂取が効率的です。

 

  • 天然原料由来
  • GMP認定を受けた品質管理
  • 無添加
  • 有効成分の配合量は十分か

というのを人にお薦めする最低条件にしているんですけど、
私が確認した中では
どのメーカーもこの基準では行っていませんでした。

 

とは言え、通常の食事で十分に摂取できますので、
食事でも少しだけ意識すると良いと思います。

 

  • 牛レバー(100g中1,200mg配合)
  • 豚の生姜焼き(202g中1,074mg配合)
  • マグロ(100g中1,100mg配合)
  • イワシ(80g中760mg配合)
  • 卵(1個60g中246mg配合)
  • アーモンド(100g中1,300mg配合)

 

グリシンは肉や魚に多く含まれます。

 

グリシンは最低3,000mg以上摂取する事で
効果に期待できます
ので、
是非意識してみて下さい。

 

眠れない原因を潰そう!

 

以上

  1. 夜のスマホやパソコンなどの強い光
  2. 熱いお風呂
  3. 激しい運動
  4. アルコール
  5. 喫煙

がメラトニン分泌を妨げてしまう原因となりますので、
極力避けるようにして下さい。

 

まとめ

 

  1. 夜の強い光、熱い風呂、激しい運動、お酒、煙草が眠れない原因
  2. グリシンの摂取で睡眠の質を上げることができる
  3. グリシンはあまり良いサプリが無いので食べ物から3,000mg以上摂取すると良い