微量ミネラル類の肌への効果一覧表

 

ミネラル類16種類の内
1日の必要量が100mg以下の
微量ミネラル類(計9種類)
について
効果などを一覧表にまとめました。

 

主要ミネラル類(計7種類)一覧表はコチラ

 

微量ミネラル類一覧表

 

推奨量~耐容上限量

肌や身体への効果

主な食品・備考

亜鉛

推奨:
8-10mg

上限:
35-45mg

DNAやたんぱく質の合成に関与する酵素の成分。

新しい細胞形成や肌の新陳代謝、成長等に関与し、皮膚の健康や免疫機能、生殖機能の維持などに効果的。

活性酸素を除去するSODの補酵素。

精子の形成や女性ホルモン分泌を活性化させる働き。

不足すると味覚障害に。

魚介類(カキ、ホタテ、シジミ等)、肉類(豚レバー、牛肉等)、納豆、豆腐等に豊富に含有。

通常の食生活で不足する事は滅多にないが、食品添加物「リン酸塩」により加工食品を食べる習慣のある方は亜鉛不足になり易い。

クロム

目安:
10μg

糖・脂質の代謝を維持する上で必須なミネラル。

不足すると糖質・脂質の代謝が上手くいかず、高コレステロール血症や動脈硬化の原因に。

糖の代謝も上手くいかなくなる為、糖をエネルギーに上手く変換できず、疲れやすくなる。

ヒジキ、わかめ、アナゴ等。通常の食生活で不足する事は滅多にない。

コバルト

規定なし

コバルトはビタミンB12の構成元素。

不足するとビタミンB12同様、集中力の低下や貧血を起こす。

レバー、魚介系(アサリ、カキ、イワシ等)。

通常の食生活で不足する事は滅多にない。

セレン

推奨:
25-30μg

上限:
330-460μg

抗酸化酵素の主成分の為、活性酸素除去効果による細胞や血管、肌のアンチエイジング効果有。

解毒作用があるミネラル。

筋肉の就職にも関与しており、不足すると筋力低下を引き起こす。

過剰摂取は肌荒れや脱毛などを引き起こす。

魚介系(カツオ、ホタテ、イワシ、ウニ等)。

通常の食生活で不足する事は滅多にない。

ビタミンC,Eと一緒に摂取する事で更に強い抗酸化効果を発揮する。

推奨:
6-10.5mg

上限:
40-55mg

赤血球を構成し酸素を運搬する。

機能鉄という赤血球のヘモグロビンを構成するミネラルと、貯蔵鉄という機能鉄が不足した時に放出される肝臓などに蓄えられるミネラルがある。

鉄分不足で酸素が体中に行き渡らないと各機能の代謝がスムーズに行われなくなる。

鉄分は吸収率が悪い為(約8%)、非ヘム鉄よりもヘム鉄で吸収した方が良い。

ヘム鉄:豚レバー、鶏レバー非ヘム鉄:ほうれん草海藻、野菜。

通常の食生活で不足する事は滅多にないが、一部女性に貧血などの欠乏症が出る事もあるので注意が必要。

生理の時期は血液の必要量が増える為、多めに摂取すると良い。

推奨:
0.6-0.9mg

上限:
10mg

血中のヘモグロビンと鉄を結び付ける働きがある為、銅が不足すると貧血を起こす事もある。

肌老化の原因の活性酸素を除去する効果もある。

レバー、ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ等)、大豆等。

通常の食生活で不足する事は滅多にない。

マンガン

目安:
3.5-4mg

上限:
11mg

骨の形成、糖質・脂質の代謝の補酵素。

活性酸素を除去する抗酸化効果もある。

性ホルモン合成効果も有り。

アーモンド、シジミ等。

通常の食生活で不足する事は滅多にない。

モリブテン

推奨:
20-30μg

上限:
450-550μg

糖質・脂質の代謝に関わる補酵素。

過剰摂取し過ぎると銅の排出を促し、貧血を引き起こす事もある。

レバー、豆類(大豆、納豆)、乳製品(牛乳、チーズ)等。

通常の食生活で不足する事は滅多にない。

ヨウ素

推奨:
130μg

上限:
3,000μg

基礎代謝調節をする甲状腺ホルモンの構成成分なので、皮膚や髪の毛を健康に保つ。

不足すると代謝が乱れ、脱毛、貧血、倦怠感等を引き起こす。

昆布、わかめ、ヒジキ等。

日本での食生活で不足する事は滅多にない。

 

偏った食生活で微量ミネラルが不足する事も…?

 

 

上記9つのミネラルは微量ミネラルと呼ばれ、
必要摂取量は低く、
通常のバランスの取れた食生活では
過不足を起こしにくいミネラル
と言われています。

 

ただ、偏った食生活等により、
微量栄養素を全く摂取できず、
過不足が起こる事もあります。

 

すると血行不良等を起こし、
肌や髪の毛に対して悪影響を及ぼす事もあるんです。

 

現代では食生活が偏り気味の方も多いので、
自覚のある方はマルチミネラル等のサプリ
包括的に摂取する習慣を付けてもいいと思います。

 

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あと、上記推奨量はあくまで
厚生労働省で発表されている目安で、
当然個人差があります。

 

推奨量以下しか摂取していない人でも
十分な人もいますし、
推奨量の何倍も摂取しても
足りないという人もいるんです。

 

ですので、上記過不足の症状を参考にして頂き、
普段の摂取量を調整して頂ければと思います。

 

ビタミン類一覧表はコチラ

バランスの取れた肌に良い食生活を実現するには?

 

まとめ

 

  1. 1日の必要量が100mg以下のミネラル類を微量ミネラルという
  2. 微量ミネラルは全体的に過不足を起こしにくい
  3. ただ、偏った食生活で過不足を起こす事もある
  4. 上記推奨量や耐容上限量はあくまで目安で、人によって誤差がある