睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす方法|セロトニンが鍵?

 

「布団に入ってもなかなか寝付けない…」

「昼眠くて夜眠れない…」

 

 

このような方、結構いるのではないでしょうか?

 

「今日は帰ってからすぐに寝よう…」
と思っても、いざ帰ると
実際に寝る時間は結局遅くなってしまうんですよね。

 

このようなことが身に覚えがあるという方、
睡眠ホルモン「メラトニン」が
上手く分泌されていない可能性があります。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」とは?

 

 

睡眠ホルモンの一種で
メラトニンが分泌されると
副交感神経が優位になりリラックス状態になり
深部の体温を下げ入眠しやすい状態になります。

 

つまり、メラトニンが分泌されると
睡魔に襲われるワケです。

 

逆にこのメラトニンの分泌が上手くいかないと、
夜眠くならない睡眠障害になるんです。

 

ですので、不眠改善や質の高い睡眠には
メラトニンがしっかり分泌されていることが
大事なんです。

 

メラトニンは夜間に分泌される睡眠ホルモン

 

 

メラトニンは通常体内時計によって
夜間に分泌されます。

 

この分泌量が少ないと深い眠りに入ることができず
睡眠が浅くなってしまいます。

 

ですので、質の良い睡眠にはメラトニンが
分泌しやすい環境を整えることが大事です。

 

メラトニン前駆体を摂取しよう!

 

幸福を感じるホルモン「セロトニン」が
夜間になるとメラトニンに変換されます。

 

ですので、メラトニン分泌量を増やすには
セロトニンの分泌量を増やすことを
意識することが大事です。

 

因みにセロトニンはメラトニンの前駆体でありながら、
他にも朝すっきり目覚めさせる働きもあります。

 

 

つまり寝起きが悪い方は
このセロトニンも不足している可能性があるんです。

 

セロトニン分泌量を増やすことで
寝起きもよくなるし
メラトニン分泌量も上がります。

 

セロトニン分泌量を増やす方法は?

 

  • 日中2,500ルクス以上の光を浴びる事
  • セロトニン前駆体のトリプトファンを摂取する事

が大事です。

 

2,500ルクス以上の強さの光を浴びよう!

 

 

日中、外であれば天候が悪くても、
日陰でも2,500ルクス以上の強さの光は浴びられます。

 

ですが、日中外へ出る習慣がなく、
室内で過ごしてしまう人の場合、
蛍光灯の弱い光しか受けられず、
セロトニンをあまり分泌させることができません。

 

日陰に30分でいいので、
是非外へ出る習慣をつけてみて下さい。

 

セロトニン前駆体のトリプトファンを摂取する

 

 

トリプトファンは必須アミノ酸なので
食べ物のみでしか摂取できません。

 

肉・魚に多く含まれ、具体的に

  • 牛レバー(100g中290mg配合)
  • 豚の生姜焼き(202g中238mg配合)
  • マグロ(100g中300mg配合)
  • イワシ(80g中176mg配合)
  • 卵(1個60g中108mg配合)
  • アーモンド(100g中200mg配合)

等に含まれますので、
普段の食事の中でこれらを意識してみて下さい。

 

目安としては1日500-600mgほど
摂取すると効果的と言われています。

 

ただ、特に肉や魚は消化に時間がかかりますので
寝る前の摂取は睡眠の質を悪くするので
極力避けて下さい。

 

メラトニンを増やすには?

 

 

このように

  • 日中太陽光を浴びる事
  • 食べ物からトリプトファンを摂取する事

でセロトニンが分泌され、
結果睡眠ホルモン「メラトニン」を
増やすことができます。

 

平均的な人は布団に入ってから
入眠まで通常10-15分かかるようです。

 

ですので、もし布団に15分以上入っても
眠れない日が続いている場合は
メラトニンが不足している可能性があります。

 

ただ、上記を試しても眠れないということであれば、
無意識のうちにメラトニン分泌を妨げる
習慣的行動をしてしまっている可能性
があります。

 

次回はそのメラトニン分泌を妨げる原因について
お伝えいたします。

 

まとめ

 

  1. 人は睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されることで睡魔を感じる
  2. トリプトファン→セロトニン→メラトニンという変換でメラトニンは生成される
  3. メラトニンを増やす方法としてはセロトニン分泌量を増やすことが大事
  4. セロトニンには朝目覚めさせる働きもある
  5. 2,500ルクス以上の強さの光を日中に浴びることが大事
  6. 肉や魚の摂取でトリプトファンを500-600mgほど摂取すると睡眠に効果的