【超自制心】煙草、酒、添加物…悪しき習慣の簡単な止め方

 

「肌に悪いことは知っているけど煙草がどうしても止められない…」

「間食にお菓子を食べないようにしたいけど、どうしても手が出ちゃう…」

 

 

実際に肌や体に悪いと分かっていても
目の前の誘惑にどうしても勝てない
という事ありますよね。

 

「よし!今日から禁煙しよう!」
と思ってもなかなか継続できないものです。

 

実はこれは「衝動に従ってしまう事」「無意識な習慣化」が原因です。

 

衝動に従うとは

 

 

「小腹が空いたから欲求のままにお菓子に手が伸びてしまう」
その時生じた欲求に従った行動です。

 

無意識な習慣化とは

 

 

腕時計で時間を確認する
ラインが来ていないかスマホを確認する
等の特に難しい思考をせずに行える習慣的行動の事を言います。

 

喫煙所エリアに通りかかったから煙草を吸う
家に帰ったからとりあえず冷蔵庫を開けてビールを頼む
悪しき習慣は全て特に難しいことを考えずに
行ってしまっているんです。

 

裏を返せば「衝動をなくすこと」「悪しき習慣を複雑化する事」
によって簡単に自制心を取り戻し、
悪しき習慣を自然で簡単に改善できるんです。

 

お前はその方法で何か改善してんの?

 

因みに私はこれによって「禁酒」「間食禁止」
実現できています。

 

 

今ではお酒は半年以上一滴も飲んでいませんし、
人が目の前でビールを飲んでいるのを見ても
「体に悪い色してんなぁ…」
不快感を感じるほどになりました。笑

 

昔は結構好きだったんですけどね。お酒。

 

間食も恐らく半年以上1回もないハズです。

 

悪しき習慣改善の方法

 

「今日から完全禁煙しよう!もう1本も吸わないぞ!」
と目標を立てがちですが、
この方法だとほぼ確実に挫折します。

 

ですので、ステップを踏みます。

 

①悪しき習慣を複雑化する

 

例えばお菓子に手が出てしまう時ってどんな時でしょうか?

 

想像してみて下さい。

 

目に見える、手に届く位置にお菓子がある時です。

 

 

ですので、間食に関しては
「お菓子を目や手の届くところに置かない」
というこれだけでも1日の摂取量をかなり減らせます。

 

ですので、全然食べてもいいけど、
止めたい対象物を視線に入らない遠いところに置いてください。

 

煙草に関しては簡単に取り出せるポケットに入れるのではなく、
鞄の一番下に入れてみて下さい。

 

お酒は冷蔵庫には入れず、
外に買いに行かなきゃいけない手間を付けてみて下さい。

 

これだけでもすっごい面倒臭いですよね?

 

人は「楽」が好きなので、
いちいち手間がかかるとだんだん嫌になってきて、
「やっぱいいや」ってなる事もあるんです。

 

まずはここから始めてみて下さい。

 

②行動をする前にノートに書く

 

 

これはお菓子を食べたり、お酒を飲んだりする為に
毎回必要な儀式だと思ってください。

 

「2/8 15:40 お腹が空いていて脳が疲れているので、チョコを1粒食べた」
と簡単でいいので、
日付、時間、理由、行動の内容
ノートに書いてから行ってみて下さい。

 

こうすると面倒だからノートを書いている間に
もういいや
っていう気になるんです。

 

先ほど我慢できない衝動が原因で
お菓子や煙草に手が伸びると言いましたが
いちいち煙草を鞄の奥底から出して、
ノートに書いている間に
ほとんど衝動が過ぎ去ってしまうんです。

 

 

さっきまではめっちゃお腹空いてたけど、
1時間後ぐらいには空腹の向こう側にたどり着いて
なんかもうお腹空いていないやーって事ありませんか?

 

効果で言うとそのぐらいに効果があります。

 

③ノートを書いてから10秒数える

 

 

最後にノートに書いてから10秒カウントしましょう。

 

ここまで行ってまだ欲求が消えないという事であれば
飲酒も喫煙もお菓子もOKって事にします。

 

これはルールなので、
「ここまでしても欲求を抑えられなかったー」
自己嫌悪に陥る必要は全然ないです。

 

これだけじゃほとんどの人は完全な禁欲はできませんので。

 

ただ、実際にこれらをする前と比べてみて下さい。

 

量的にも気持ち的にも
圧倒的に変化が表れているはず
です。

 

そしてノートにある程度情報が溜まってきたら、
次のステップに行きます。

 

④欲求のきっかけを潰す

 

 

実際にノートを見てみると共通点がいくつかあるはずです。

 

大体15時頃に誘惑に負けてるなぁ
とか
仕事が一段落すると喫煙所に向かう傾向があるなぁ
とかです。

 

これが先ほど言っていた無意識の習慣です。

 

第二ステップではこの無意識の行動のきっかけを潰します。

 

仕事が一段落したタイミングで煙草を吸いに行く傾向があるなら
仕事が一段落したタイミングだけは
音楽を聴きながら外を5分散歩する
とか別の習慣をつけることで潰すんです。

 

 

そしてそのタイミングだけは吸わないようにし、
他のタイミングであれば
いつでも煙草を吸っても良いというルール
に変えるのです。

 

これで無意識下の習慣に流された欲求や衝動を抑えることができます。

 

この地点で煙草やお菓子が
結構嫌いになっている状態
かと思われます。

 

上記手続きが面倒ですし
一番吸いたいベストタイミング以外でしか吸えませんので。

 

吸いたい衝動も薄くなっていきますので、
徐々に欲求より面倒臭さが上回って
悪しき習慣から脱出することができるんです。

 

ここまで来たら最後にもう1つだけルールを追加します。

 

⑤もし煙草を吸ったらその時の内に10本以上吸う

 

10本は例です。

 

あなたにとって多すぎる量を事前に設定してみて下さい。

 

 

「い…いいの?!」って感じですが、
めちゃくちゃ効果があります。

 

例えば手続きが嫌で3日程禁煙ができたとします。

 

そしたらもし煙草を吸いたくなったら吸ってもいいけど、
必ずその場で10本以上吸わないといけないルールにします。

 

この時は煙草が体に悪いことを知っていながらも
禁煙が上手くいき始めている状態ですので、
「1本ぐらいいいか」
っていう衝動が生まれやすくなっています。

 

この最終ステップではこの「1本ぐらいいいか」を潰します。

 

吸ってもいいけどもし吸うなら
必ずその場で10本は吸わないといけない
というルールにします。

 

すると人間って思いとどまるんですよね。笑

 

ちょっとじゃないので。

 

「ちょっとぐらいならいいか」
ではないんです。

 

この時のあなたは「ちょっとぐらい」を一番求めているんです。

 

ですので「ちょっとぐらい」という選択肢を消します。

 

んで、ここでもし思いとどまれなかった場合は
無理に我慢せずに10本吸ってもいいんです。

 

我慢できなかった場合は
吸った方がむしろ効果があります。

 

5本目6本目を吸っている最中に
「もう吸いたくないのに何で吸わなきゃいけないんだ!」
という気持ちを引き出せるからです。

 

 

これを繰り返すことによって
煙草を心から嫌いになります。笑

 

吸うのが面倒だし、
吸ってて不快感がある量しか吸えないし。

 

嫌いになると嫌いな煙草を敢えて吸うこともありませんので、
自然に禁煙できます。

 

勿論、煙草でなくても禁酒、禁欲等
止めたい習慣があれば何にでも応用できますので
生活習慣の改善に是非役立ててみて下さい。

 

いきなり完全禁煙・完全禁酒・完全禁欲は挫折する

 

 

人は何かを思い立ったら
いきなり100を目指してしまうものです。

 

「よし!10kg痩せよう!」

「毎晩晩酌してたけど、明日からゼロにしよう!」

「毎日30本ぐらい煙草吸ってたけど、俺は生まれ変わったんだ!明日から0本にするぜ~!!」

 

挫折の原因はコレです。

 

まずは1から始めて徐々に100を目指すのが
楽ですし無理なく挫折せずに行えます。

 

まずは止めたい物を目線に入らない位置に置いて、
簡単に取り出せない位置に置くところから始めると良いと思います。

 

何か止めたい習慣があれば
是非参考にして頂けると幸いです。

 

まとめ

 

  1. 禁煙・禁酒・禁欲ができない原因は「強い欲求衝動」と「習慣化」
  2. 衝動をなくすこと、習慣を複雑化することが禁煙・禁酒・禁欲に効果的
  3. 手や目線の届かない場所に対象物を置くと禁欲に効果的
  4. ノートに日時・理由・行動の内容を書く事で衝動の抑制ときっかけの発見ができる
  5. 煙草を吸ってしまう時間に敢えて別の習慣を作る
  6. もし我慢できなかったら「10本以上吸う」等多すぎるノルマを課す