健康的な食生活には1日〇食?!身体の仕組みを理解しよう!

 

 

今回はあなたが健康的な食生活を実現させる為に
すぐにできるバランスの良い食生活の送り方について
お伝え致します。

 

今回の記事で

  • 朝食、昼食、夕食のそれぞれの役割とは?
  • 各食事で何を食べればいいのか?
  • 間食は何を食べたらいいのか?
  • 1日何食食べるのがあなたにとってベストか?

という事をお伝えしていきます。

 

そこでまず健康的な食生活を送る為に
抑えておきたい大事なキーワードが2つあります。

 

「空腹」「内臓を休ませる事」
です。

 

アンチエイジングポイント①「空腹」を感じる事

 

 

人間は空腹を感じると
成長ホルモンのグレリンが分泌されるんです。

 

グレリンが分泌されると
肌のターンオーバーも促進されますし、
体内の各細胞も生まれ変わりますので、
アンチエイジング効果に期待できるんです。

 

それからもう1つ。

 

人は空腹を感じると
オートファジーという機能が働きます。

 

オートファジーとは体内の老廃物を
アミノ酸に分解して再利用する働き
の事です。

 

これによって細胞は生まれ変わり、
肌のターンオーバーが促進されますし
体内の老廃物を掃除する事ができますので、
アンチエイジング効果が高いと現在注目を受けているんです。

 

オートファジーの詳しい説明は
下記論文を参考にしてみて下さい。

 

「オートファジーと疾患」の論文はコチラ

 

アンチエイジングポイント②内臓を休ませる事

 

 

健康的な食生活には空腹に加えて
内臓に気を配る事も大事です。

 

「お腹いっぱいになると、何故か仕事が捗らない…」
という事ございませんか?

 

これは内臓が食べ物消化の為に一生懸命働きますので、
食べ過ぎると内臓の働きによって疲れ易くなるんです。

 

因みに内臓を休ませず、常に働かせ続ける事は
老化にも繋がります。

 

体内に取り込んだあらゆる食べ物は
多少の毒性であれば肝臓にて無毒化されます。

 

アルコールとかタバコとかと同じですね。

 

 

ですが、食べ過ぎると無毒化しきれずに
体内に活性酸素などの老化物質を発生させてしまうんです。

 

ですので内臓に負荷をかけ過ぎてしまう
「食べすぎ」も極力避けた方が良いんです。

 

ですので、お腹いっぱいになるまで食べ、
お腹が空いていないのにとりあえず時間が来たから食べる
というのは体内の内臓が常に働き過ぎてしまうので、
駄目なんです。

 

この「空腹」「内臓を休ませる事」を意識した上で
各食事についてお伝えします。

 

朝は排泄、夜は吸収の時間

 

よく、「夜遅くは食べない方が良い」と言われますが、
健康の為、アンチエイジングの為にも
同じことが言えます。

 

通常摂取した「糖質」は
活動の為のエネルギーとして使われ、
使われない不要分は脂肪として蓄えられます。

 

 

朝昼と比べて、
夕食の後って特に運動したり
頭を使う活動をしたりする事って少なくないですか?

 

これが脂肪や老廃物を蓄えてしまう原因です。

 

ですので夜は活動が少なく
摂取した食べ物の殆どが
蓄えになる事を意識して、
食べ過ぎを防ぐと良いと思います。

 

更に本来夜の睡眠は
脳や体を休ませる為に取ります。

 

だけど夜遅くに食べてしまうと
消化活動の為に内臓が休まらなくなってしまうんですね。

 

その結果が
結構寝たはずなのに疲れが取れない現象です。

 

 

ですので夕食の食べ過ぎは
睡眠の質の悪化にも繋がってしまうんです。

 

そして朝は夜と違って排泄の時間です。

 

睡眠中に細胞修復などで出た
老廃物を流し出すからです。

 

ですので、
朝食は排泄を促進してくれる物を摂り、
夜は軽めに済ませるというのが大事です。

 

朝食は何を摂ると良いの?排泄を促進してくれるものとは…?

 

朝食としては
食物繊維が豊富に含まれた
オートミールやコールドプレスジュースがお薦めです。

 

コールドプレスジュースについての詳細はコチラ

 

 

食物繊維は消化されず
便としてそのまま排泄される働きがあるから
です。

 

その上で腸環境を整える
ヨーグルトや納豆などを摂るのがお薦めです。

 

「朝はたくさん食べないと…」
って言う人もいるかと思いますが、
満腹感を感じる程食べると
上記で述べたように眠くなりますし
内臓を過度に働かせて疲れやすくなってしまうんです。

 

しっかり空腹を感じられるように
軽めに済ませる事が朝食では大事です。

 

朝食を抜く方がいますが、
睡眠の質的にもあまりお勧めできません。

 

というのも朝食を抜くと睡眠周期が乱れるからです。

 

実は朝食を摂る事で
体の各細胞に「朝」を伝える事ができるんです。

 

 

これによって時計遺伝子をリセットできるんですけど、
朝食を摂らないと、いつも寝ている時間よりも
平均30分~1時間ほど眠くなる(メラトニン分泌の)時間が遅くなるので
夜更かしや寝つきが悪くなる原因にもなるんですよ。

(※個人差あります)

 

ですので、質の良い睡眠を実現させる為にも
少量でも結構なので
朝食を決まった時間に食べる事が必要です。

 

昼は消化器官が万全な時間帯

 

昼食は好きなものを食べて大丈夫なんですけど、

  • 食べ過ぎに注意する事
  • 低GI食品から摂取する事
  • 添加物が大量に配合された食品は避ける事(ファーストフードなど)

は意識した方が良いです。

 

間食はしないに越した事は無いが…

 

 

内臓を余計に働かせてしまいますし、
空腹になる事を妨げてしまいますので、
間食は極力食べない事をお薦めします。

 

因みに僕は
間食は一切摂っていないです。

 

ただ、ゼロにするのはなかなか難しいと思いますので、
もし摂るのであれば、
抗酸化効果(アンチエイジング効果)があり
低GIのミックスナッツとかがお薦めです。

 

「分かっているけど誘惑に勝てない」
という方は誘惑に打ち勝つ5ステップ
下記ページで紹介しておりますので
是非参考にしてみて下さい。

 

因みにこの方法で僕も間食やアルコールを辞めました。

 

誘惑に打ち勝つ5ステップとは?

 

夕食は軽めに

 

上でお伝えしたように夜は吸収の時間帯ですので、
極力食べない方が良いです。

 

因みに僕の場合夕食は一切食べていません。

 

 

ただ、家族や仕事の付き合いで
夕食は食べなきゃいけない方も多いかと思います。

 

そこで夕食も軽めに済ませると良いです。

 

吸収されやすい時間帯なので、
血糖値を急激に上げる高GI食品と
老化を促進させる高AGEの食事を極力避けた方が良い
です。

 

要するに、優先順位として
茹でる>焼く>揚げる
の調理法を選択するって事です。

 

すると老化物質の吸収も抑えられるかとは思いますので、
低GI食品、低AGEの調理法を選んでください。

 

低GI食品一覧はコチラ

AGEsについての詳しい解説はコチラ

 

1日3食が健康的は嘘?!

 

しっかり各食事前に空腹を感じられる方であれば
1日3食で大丈夫です。

 

問題なのは空腹を特に感じていないけど
食べてしまう事
です。

 

活発に運動をしていた10代の時と比べて、
空腹を感じにくくなっていませんか?

 

そういう方であれば無理に3食食べる必要はなく、
1日2食や1食の方がお薦めです。

 

因みに私の場合は1日2食というのを徹底していて、
朝、昼しか基本的には食べません。

 

付き合いで夕食を摂る事もありますが、
それも月に1回あるかどうかぐらいです。

 

ですので健康的な食生活を実現させる為に
まずは「空腹を感じたら食事」「お腹いっぱい食べない」という事から
あなたの食頻度を見極め、
習慣化させると良いと思います。

 

それから食事への意識によって
徹底的にアンチエイジングをする
のであれば
下記ページにより詳細な情報をまとめていますので、
是非参考にしてみて下さい。

 

肌老化を抑制する食事方法についてはコチラを参照