野菜不足を救いたい!肌老化を抑制する食べ物の摂り方とは?

 

 

今回は食べ物による肌老化の抑え方をお伝えいたします。

 

「野菜不足を救いたい!」
とタイトルにありますが、
実は厚生労働省で出している野菜摂取量の目標値に
私たちの平均摂取量が届いていないんですよ。

 

どのぐらい届いていないかというと
厚生労働省で出している目標値が350gなんですけど、
実は私たちの平均摂取量は目標値の約3分の1。

 

全然ですよねw

 

実は350gってかなりのベジタリアンの方でも
なかなか摂取できない量
ですので、
今回は無理なく350g分の野菜を摂取する方法をお伝えいたします。

 

見た目がガラッと変わるはずです。

 

野菜摂取は体内アンチエイジングのベースになる部分ですので、
その上でより肌老化抑制に効果的な
食べ物・飲み物も今回はご紹介いたします。

 

食生活のバランスの整え方

 

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

をバランスよく摂ることがまず基本です。

 

そこで

  • 1日何食食べればよいのか
  • 朝・昼・晩でどういった食べ物を食べると良いのか

というのを下記の記事にまとめましたので、
ご覧ください。

 

【健康的食生活の極意①】各食事の意味と摂るべき食べ物とは…?詳細はコチラで説明

 

カロリーは摂り過ぎも摂らな過ぎも肌老化の原因に…?!

 

 

そんで何より食の中で最も肌を老化させるのが、
カロリーです。

 

ただ、カロリーを抑え過ぎても老化に繋がりますので、
正しい方法でカロリー調整を行っていただけると良いと思います。

 

カロリーの調整方法は下記ページをご覧ください。

 

【健康的食生活の極意②】肌老化せず食事量変えずに月0.98kg痩せる驚きの方法とは…?

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維を野菜から十分量摂るには…?

 

 

普段の日常生活だと日本人は野菜が不足し易いと言われています。

 

最初にお伝えしたように
厚生労働省では1日の野菜摂取量の目安を350gと発表しています。

 

厚生労働省の栄養・食生活に関する記事はコチラ

 

一方私たちの1日の野菜の平均摂取量は
9,964人の20-69歳の男女に行ったカゴメの統計によると
119.2gです。

 

統計データの詳細はコチラ

 

ご覧の通り
全然足りていないんです。

 

そりゃ肌老化も起こるわって感じなんです。

 

ですので、私たちは
ビタミン・ミネラル・食物繊維が
全然摂取できていないんです。

 

コンビニの大きいサラダボールとか見て
「こんなに摂取しても1日の1/3の量?!」
って衝撃を受けたことがありませんか?

 

 

1日での必要摂取量はかなり多くて、
かなりのベジタリアンでも350g摂取するのは
難しい
んです。

 

「一昔前の人たちは野菜350gも摂ってたの?」
という所ですが、勿論摂っていませんでした。

 

ですが一昔前であれば、化学肥料を使わない
産地直送の野菜が摂取できた
ので、
今以上に野菜の栄養価が豊富だったんです。

 

ですので、昔であれば野菜不足になる事はあまりなかったんですけど、
化学肥料に頼った畑の土壌の変化や
保管技術発達により
収穫後時間の経過した野菜を摂取している点から
昔と比べるとだいぶ栄養価が失われてしまっているのです。

 

具体的に厚生労働省によると
1950年ホウレンソウは100gあたり
ビタミンC:150mg
だったんですけど、今では
ビタミンC:35mg
しか配合されていないんです。

 

これが現代の野菜不足の原因です。

 

ですので1日350gの野菜の摂取というのは
普通に摂取していたんじゃかなり難しいです。

 

1週間ぐらいは気合で何とかなる人もいるかもしれませんが、
これを今後何十年も続けるって考えると…笑

 

そこでビタミン・ミネラル・食物繊維を
効率的に摂取する上で最もお薦めなのが
コールドプレスジュースです。

 

 

野菜ジュースやスムージーと違って
ビタミン・ミネラル類が熱で破壊されないので、
ほとんどそのまま野菜を摂っているのと同じなんです。

 

それでいて美味しいので、
毎日お飲み頂けます。

 

しかも350gも飲み物にしてしまえば
350mlなので大した量ではなく、
無理なく基準値摂取が可能なんです。

 

【健康的食生活の極意③】コールドプレスジュースを飲もう!

 

「コールドプレスジュースが高い」という方へのお薦めは…?

 

ただ、もし野菜やコールドプレスジュースが高いという事であれば、
マルチビタミン&ミネラルのサプリの利用がお薦めです。

 

 

「マルチビタミン&ミネラルのサプリならどれでも同じだろー」
思う人もいるかと思いますが
中には効果がないどころか
逆にビタミン・ミネラルの吸収を阻害される成分が
配合されていることもあるんです。

 

サプリの見極め方については下記サイトをご覧ください。

 

最もお薦めのサプリは
ニューサイエンスのマルチミネラルビタミンです。

 

【健康的食生活の極意④】マルチミネラルビタミンの詳細とサプリ選びの基準とは…?

 

上記で体内を整えて頂くことが
まずはアンチエイジングのスタート地点です。

 

体内老化の原因は食べ物による「酸化」と「糖化」?

 

体内の老化の原因は
「酸化」と「糖化」と呼ばれる反応です。

 

酸化とは?

 

酸化とは下記画像のリンゴのように
黒く錆び付かせる反応を言います。

 

 

体内で酸化が起こることで

  • 肌荒れ
  • ニキビ
  • 肌のハリの低下
  • シミ
  • シワ
  • くすみ
  • むくみ
  • 白髪

…と思いつく限りの老化の原因が全て酸化によるものなんです。

 

これは血管や細胞が
活性酸素という物質で
酸化されることが原因です。

 

具体的に生活のどのようなことで
活性酸素を分泌促進してしまうかというのは
コチラをご覧ください。

 

【健康的食生活の極意⑤】活性酸素の分泌の5つの主な原因とは…?

 

実際に肌内部の酸化を抑えるには
ビタミンACEやDHA・EPA
アスタキサンチン、コエンザイムQ10等のファイトケミカル類

意識的に摂取する必要がございます。

 

肌の酸化・老化防止に効果的な飲み物4選

 

 

活性酸素を抑えるのにお薦めの飲み物は下記4つです。

 

  1. 【健康的食生活の極意⑥】アーモンドミルク
  2. 【健康的食生活の極意⑦】ルイボスティー
  3. 【健康的食生活の極意⑧】黒豆茶
  4. コールドプレスジュース

 

一番お薦めなのは上記でお薦めした
コールドプレスジュースです。

 

女性の場合黒豆茶は
女性ホルモン様物質の大豆イソフラボンの摂取も可能ですので、
黒豆茶を合わせて飲むようにすると
アンチエイジングに更に効果的です。

 

肌の酸化・老化防止にお薦めの食べ物は?

 

 

食べ物は基本的には食品添加物の摂取だけ
控えるようにすると良い
です。

 

【健康的食生活の極意⑨】絶対に避けるべき食品添加物7選

 

あとは野菜類、ナッツ類、ベリー類などにも抗酸化効果があるので、
お薦めです。

 

【健康的食生活の極意⑩】ナッツ類の効果とは?

 

他には血液をサラサラにするオメガ3系脂肪酸や
夜に睡眠の質を上げてくれるトリプトファンを
食べ物で摂取できると良いので、

  • 魚介類
  • レバー

等もお薦めです。

 

【健康的食生活の極意⑪】摂取すべき魚はコレ?!

 

それから、基本的に油は体に悪いイメージがあるかと思うんですけど、
活性酸素を抑えるアンチエイジングに効果的な良い油もあるんです。

 

【健康的食生活の極意⑫】むしろ摂取すべき3つの油とは…?

 

あとはスイカ、メロンなどは成長ホルモンを分泌促進させる
シトルリンが含まれますので、
スイカ、メロンなどもお薦めです。

 

それからホルモンと似た働きをするビタミンD3は
他の栄養素と比べて
別格で肌へのアンチエイジング効果に期待できます
ので
ビタミンD3も意識しましょう!

 

【健康的食生活の極意⑬】肌の若返りホルモン?!ビタミンD3を摂取しよう!

 

糖化とは?

 

 

糖分を摂ることで
体内のタンパク質と結びつき
褐色に焦げ付くことを糖化
と言います。

 

糖化によって肌奥のコラーゲンが焦げ付き、
シミの原因になったり
弾力低下によるシワやたるみの原因になったりします。

 

【健康的食生活の極意⑭】糖化予防に効果抜群な食べ物とは?

 

【健康的食生活の極意⑮】血糖値の上昇を抑える食物繊維の仕組みとは?

 

血糖値の上昇を防ぐこと
糖化を防ぐことができます。

 

「野菜を食べてから肉や炭水化物を摂ろう」
とよく言われますが、
これは血糖値の急な上昇を抑える為だったんです。

 

【健康的食生活の極意⑯】血糖値の高い食べ物・低い食べ物一覧と血糖値上昇を抑える食べ方

 

肌を糖化させるもう1つの指標に
AGEsというのがあります。

 

各料理にはそれぞれのAGE値というのが決まっていて、
1日15,000exAGE以上のAGE値を摂ってしまうと
体内を老化させる
と言われています。

 

AGE値を抑えるための調理法もございますので、
そちらも参考にしていただけると幸いです。

 

【健康的食生活の極意⑰】肌の糖化を抑える低AGE食品とは?

 

それから冷え性が気になる方は

  • 鉄分
  • ビタミンB群
  • マグネシウム

が体熱を発するのに必要な酵素になるので、
冷え性が気になる方は
これらの摂取も意識するといいかもしれません。

 

【健康的食生活の極意⑱】肌荒れ・冷え性を改善するには…?

 

食で体内からの老化を整えようと思って、
全部やると恐らく挫折します。

 

食べる順番や体内老化を起こさない調理法等を参考に、
簡単に取り組めるところから取り組んで頂けると
徐々にアンチエイジング効果が出てくるかと思います。

 

今回紹介した各記事も是非参考にしてみてください。