ビタミン類効果一覧|肌のアンチエイジングにはこれ?!

 

ビタミン一覧と、
実際にどのような効果に期待できるか
というのを表にしました。

 

普段の食事の参考にして頂ければ幸いです。

 

各種ビタミン類の効果一覧表

 

摂取目安量~耐容上限量

効果

主な食品・備考

ビタミンA

(レチノール/カロテン)

(脂溶性ビタミン)

目安:
650-900μgRAE

上限:
2,700μgRAE

活性酸素除去効果。

粘膜や皮膚に作用して、肌の外部からの刺激を防ぐ「バリア機能」を強化する。

ウナギ、レバー等の動物性食品。

β-カロテンは緑黄色野菜にも含まれる。

ビタミンC,Eと一緒に摂取すると抗酸化力が更にUP。

ビタミンB1

(サイアミン)

(水溶性ビタミン)

目安:
1.0-1.4mg

肌の抗糖化対策に有効。

糖質がエネルギーに代謝される際に必要な補酵素。

欠乏すると、糖分を摂取しても代謝されず、乳酸などの疲労物質が蓄積され疲れやすくなる。

ニンニク、ニラ、ネギ等

ビタミンB2

(水溶性ビタミン)

目安:
1.1-1.6mg

細胞の新陳代謝を促し、皮膚、髪、爪を健康維持させ不足するとニキビや口内炎目の充血などが起こる。

肌老化の原因の過酸化脂質の分解に関与。

糖質、脂質、タンパク質の代謝酵素で、特に脂質の代謝に関わる。

牛乳などの乳製品、牛レバー、ウナギ、マイタケ、シイタケなどのキノコ類。

ビタミンEと一緒に摂取すると抗酸化力が上がる。

皮膚、粘膜の健康を維持し、成長にも関与する、別名「発育のビタミン」

ナイアシン

(ビタミンB3)

(水溶性ビタミン)

目安:
11-15mg

上限:
250-350mg

活性酸素除去効果。

2日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解酵素。

不足すると皮膚病の原因に。

レバー、エリンギ、マツタケなどのキノコ類、マグロ、カツオなどの魚類。

通常の食生活であれば欠乏する事は少ないが、アルコールを過剰摂取する日は不足しがち。

パントテン酸

(ビタミンB5)

(水溶性ビタミン)

目安:
4-5mg

コレステロール、ホルモン、免疫抗体等の合成にも関与している為、皮膚や粘膜を健康維持させる。

脂質、糖質、タンパク質の代謝の補酵素。

不足すると、不眠症、皮膚炎、脱毛等の原因に。

ウナギ、ししゃも等の魚介類、アボガド。

一般的な食生活で不足する事はあまりない。

ビタミンB6

(ピリドキシン)

(水溶性ビタミン)

目安:
1.2-1.4mg

アミノ酸の代謝の酵素なので、摂取したたんぱく質がアミノ酸に分解された後、ビタミンB6で再びタンパク質として合成されて、皮膚や髪の毛を作る。

女性ホルモンを整え、PMS等を緩和する効果も有り。

不足するとニキビや肌荒れ、ハリの低下の原因に。

マグロ、鮭、鶏肉等の動物性食品。

普通の食生活であれば欠乏症は起こり辛い。

ビタミンB12

(コバラミン)

(水溶性ビタミン)

目安:
2.4μg

赤血球の生成による血行促進。

タンパク質、DNAの合成促進。

不足すると集中力の低下、貧血の原因に。

レバー、魚介系(アサリ、カキ、イワシ等)。

葉酸とビタミンB12が揃う事で正常な赤血球が作られるのでどちらかが不足すると意味がない。

通常の食生活において欠乏症は起こりにくい。

ビタミンC

(アスコルビン酸)

(水溶性ビタミン)

目安:
100mg

コラーゲンを生成し、血管の健康や肌のハリを保つ。

過酸化脂質を抑制する。

不足すると肌のハリを失う。歯ぐきから出血する。疲れやすくなる。感染症にかかり易くなる。

パプリカ、ブロッコリー、パセリ等。

喫煙やストレスで大量消費される。

タバコ1本で25-100mgのビタミンCが消費される。

ビタミンD

(カルシフェノール)

(脂溶性ビタミン)

目安:
5.5μg

上限:
100μg

強い骨や歯を作る。

欠乏すると骨粗しょう症の原因に。

イワシ、鮭、ウナギ等

人間の皮膚にはエルゴステロールというビタミンD前駆体があり、紫外線に当たるとビタミンDに変換される。

手の甲を日なたに15分当てるか30分日陰で過ごすと必要量が分泌される。

ビタミンE

(トコフェロール)

(脂溶性ビタミン)

目安:
6.0-6.5mg

上限:
650-900mg

強力な抗酸化効果による細胞の老化防止。

血管の酸化も防ぎ、末梢血管を広げる事で血行も促進させる。

性ホルモンの分泌も促進しPMSを緩和させる。

植物油、ナッツ類(アーモンド、クルミ、ピスタチオ)。

アンチエイジングビタミン。

不足すると細胞や血管の老化による生活習慣病のリスクが高まる。

ビタミンF

(γ-リノレン酸/アラキドン酸)

脂溶性ビタミン

目安量:
8-11g

脳の働きをサポートする酵素。

記憶力UPや認知応答能力向上等、脳のアンチエイジングに効果的なビタミン。

肉類、魚介類(鯖、ブリ、ウニ等)、レバー等に含まれる。

n-6系脂肪酸

ビタミンH

(ビオチン)

(水溶性ビタミン)

目安:
50μg

アトピー性皮膚炎の原因のヒスチジンを排泄する働きがあるので、アトピー防止に役立つ。

不足すると糖分を上手く代謝できず、疲れを感じやすくなる。

不足するとアトピーの原因だけでなく、脱毛、白髪等の症状が現れる。

レバー、穀物、ナッツ類

ビタミンK

(フィロキノン)

(脂溶性ビタミン)

目安:
150μg

血を固め、出血などを抑える為の酵素。

骨作りにも関わっている。

不足すると頭蓋内出血等の原因に。

ビタミンK1は緑黄色野菜にビタミンK2は発酵食品(納豆)に含まれる。

通常の食生活において不足する事は滅多にない。

ビタミンM

(葉酸)

(水溶性ビタミン)

目安:
240μg

上限:
900-1,000μg

ビタミンB12と働いて新しい赤血球を作り、血行促進させる。

細胞分裂に必要なDNAやRNAを作る上でも必須のビタミン。

不足すると血液が作られず、貧血を起こし、過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げ、皮膚炎の原因に。

緑黄色野菜(菜の花、ほうれん草、ブロッコリー等)

別名:造血ビタミン

妊娠4-6週目で起こし易い「神経管閉鎖障害」を引き起こさない為に葉酸の適量の摂取が重要だと厚生労働省でも推奨されている。

 

上記表の注意点として
ビタミンは微量栄養素ですので、
たくさん摂取すればいいワケではないという事です。

 

必要分を超過した場合、
排泄されたり副作用を起こしたりします。

 

ですので、必要分を補えばそれでいいのです。

 

 

ただ、表の摂取目安量や耐容上限量は
あくまで目安です。

 

人によって個人差があり、
目安量に全然達していない微量でも
効果を発揮する人もいますし、
逆に耐容上限量を大幅に超える量を摂取しても、
欠乏症に陥る人も少数ですがいます。

 

ですので、あくまで上記は基準値と考えて頂き、
基本的に摂取目安量~耐容上限量の間の量を
毎日摂取できると
平均的に効果を実感できる人が多い程度に
考えて頂けると良いと思います。

 

ですので、過不足を感じる場合は、
摂取量を調整してみて下さいね。

 

日常で不足しがちなビタミンは何?

 

 

上記の表をご覧になって頂ければ
お分かりになると思いますが、
日常生活で不足しがちなビタミンは
ビタミンA,B1,B2,C,D,E,アラキドン酸,ビオチン,葉酸
です。

 

中でも肌にかかわるのは
ビタミンA,B2,C,E,ビオチン、葉酸
です。

 

ビタミン類は基本的に
食べ物で摂取するのが理想ですが、
毎日意識的に摂取するのは
難しいと思います。

 

そこで、マルチビタミン&ミネラルのサプリを使うと
良いと思います。

 

実際にニューサイエンスの
マルチミネラルビタミンは3カプセル中、

  • ビタミンA(βカロテン):12.6mg
  • ビタミンB2:25mg
  • ビタミンC:500mg
  • ビタミンE:100mg
  • ビオチン:8.8μg
  • 葉酸:400μg

配合されていて、ビオチン以外は
全て1日の摂取目安量を上回る事ができるんです。

 

※βカロテンは上限量を超えた場合ビタミンAに変換されない為、問題なし。

 

ビオチンも十分配合されているサプリを
本来お薦めしたかったのですが、
他ミネラル成分の配合量や製造体制の面から
マルチミネラルビタミンが最もお薦め
なので、
今回ご紹介させて頂きました。

 

ですので、どうしても
「アトピーが気になる」
という人はビオチンのサプリを
単体で摂取してもいいかもしれません。

 

健康的な食生活の参考に活用してみて下さい。

 

お薦めのマルチミネラルビタミンの詳細はコチラ

 

まとめ

 

  1. ビタミン類は大量に摂取すればいいというワケではない
  2. 肌に効果が期待されるビタミンで不足しがちなのはビタミンA,B2,C,E,ビオチン,葉酸
  3. ニューサイエンスのマルチミネラルビタミンを使うと包括的にビタミン類を摂取できる
  4. アトピーが気になる方はビオチンのサプリを購入すると良い