美肌栄養素一覧表|アンチエイジングに効く栄養素はコレ?

 

 

美肌に効く栄養素として、これまで
ビタミン類、ミネラル類、ファイトケミカル類について
一覧にしてご紹介して参りました。

 

ビタミン類一覧表はコチラ

主要ミネラル類一覧表はコチラ

微量ミネラル類一覧表はコチラ

アンチエイジングに効く主要なファイトケミカル類一覧表はコチラ

 

上記ビタミン・ミネラル・ファイトケミカル類以外にも
勿論肌のアンチエイジングに効果的な栄養素はあります。

 

そこで今回はその他の美肌に効果的な栄養素
たんぱく質、糖質、脂質、食物繊維などを
まとめて一覧表にしてご紹介いたします。

 

美肌に効果的な栄養素の一覧表

 

美肌栄養素

摂取目安量

効果

主な食品・備考

α-リノレン酸
(脂質)

目安:
1,600-2,400mg

n-3(オメガ3)系脂肪酸の一種で細胞膜の構成成分。

摂取すると体内で青魚に多く含まれるDHAやEPAに変換され、動脈硬化や高血圧を防止する効果有。

花粉症・アトピー性皮膚炎抑制の働きも有。

亜麻、えごま、クルミなど。

人体で合成されない為、食品から直接摂取する必要のある必須脂肪酸の1つ。

オルニチン
(タンパク質)

目安:
400-1,000mg

体内で発生した毒素(アンモニア)を肝臓で無毒(尿素)にする働きが有り、アルコール解毒作用もある為、2日酔いに効果的。

成長ホルモン分泌を促進し、ターンオーバー促進によるシミ改善効果にも期待できる。

筋肉の合成にも関与する為、筋トレと併用すると筋肉が付き易くなる。

キノコ類(エノキダケ等)、シジミなど。

核酸

目安:
300-1,500mg

核酸にはDNAやRNAが含まれ、摂取する事で細胞分裂を促す。

不足すると肌の新陳代謝が乱れ老化に繋がる。

血行促進効果もあり、美肌効果、白髪防止などに効果的。

鶏、牛レバー、サケ白子など。

γ-リノレン酸
(脂質)

目安:
8-13g

悪玉コレステロール値、血圧を低下させる効果あり。

ホルモンバランスを整える働きもあり、PMS緩和効果もある。

アトピー性皮膚炎にも効果有。

オリーブオイル、紅花油など。

n-6(オメガ6系)脂肪酸の1つ。

グリシン
(タンパク質)

目安:
3,000-5,000mg

肌コラーゲンの構成成分なので、肌のハリ向上効果有。

睡眠の質を上げる効果もあり、間接的に肌荒れ改善に役立つ。

魚介類(海老、ホタテ等)、肉類(牛肉、鶏肉、豚肉等)など。

コエンザイムQ10
(ビタミン様物質)

目安:
60-100mg

抗酸化作用による肌のアンチエイジング効果、免疫機能向上、疲労回復効果有。

魚介類(カツオ、サバ、イワシ等)、ブロッコリー、ほうれん草、クルミ、牛レバーなど。

コラーゲン
(タンパク質)

目安:
5-10g

肌の弾力を保つ上で必要な成分。

経口摂取だと、コラーゲンは一度アミノ酸に分解されてから、ほんの何割かだけ再度コラーゲンを合成する。

なので微量なサプリは意味ないので、魚や肉からたんぱく質を摂取した方が良い。

肌老化の原因の1つにコラーゲン代謝の低下がある。

牛筋、軟骨、ウナギ、魚の皮など。

システイン
(タンパク質)

目安:
1,000-1,500mg

抗酸化物質グルタチオンの主成分。

チロシナーゼ抑制作用があり、メラニン生成を抑えるのでシミ対策に効果的。

2日酔いの原因のアセトアルデヒドを分解する作用もある。

大豆、ブロッコリー、カシューナッツなど。

シトルリン
(タンパク質)

目安:
800mg

血管を拡張させ、血行を良くする為、むくみ・冷え性などに効果有。

成長ホルモン分泌促進効果もあり、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)も促進させるので、美肌効果が有る。

体内毒素(アンモニア)を肝臓で無毒(尿素)に変える働きもある。

スイカ、メロンなど。

食物繊維

目安:
20g以上

食物繊維の種類として
イヌリン、キチン・キトサン、グルコマンナン、セルロース、乳酸菌、フコイダン、ペクチン、リグナン等がある。

整腸作用があり、便秘対策や腸での栄養素吸収促進効果にも期待される。

腸内の有害物質に吸着し排泄させる作用もある。

豆類(大豆、インゲン豆、小豆、納豆)など。

ヒアルロン酸
(糖質)

目安:
なし

ヒアルロン酸1gで6リットルの水分を保持できる程の保水力がある。

眼や皮膚に存在し、共に乾燥防止効果がある。

食べ物からは吸収し辛い。

鶏の軟骨、手羽、納豆など。

食品の場合吸収し辛いので、サプリなどで摂取した方が良い。

ペプチド類
(タンパク質)

目安:
4g

ペプチドには大豆ペプチド、イワシぺプチド、魚肉ペプチド、コラーゲンペプチド等がある。

魚肉ペプチドには抗酸化作用があるので、肌のアンチエイジングに効果的。

大豆、魚介類(サバ、アジ、イワシ)、牛乳など。

 

要するにどの栄養素が何の効果があるの?

 

 

上記いくつか栄養素を紹介しましたので、
簡単にまとめます。

 

脂質は主に血行に関与し、
血の巡りを良くする事で、
毛細血管の末端である肌に栄養素を
行き渡らせる事ができます。

 

 

これにより、肌荒れ防止効果や
白髪・抜け毛対策などの
アンチエイジング効果
があります。

 

たんぱく質(アミノ酸)は
何割か肌のコラーゲンに再合成されますので、
肌のハリの向上や
バリア機能向上
等の効果に期待できます。

 

 

食物繊維は整腸作用に優れますので、
必要な栄養素を吸収し、
有害物質を体外に出す働きもあります。

 

 

究極のアンチエイジングは
「健康である事」
です。

 

厚化粧であるほど
あなたの人間らしい魅力が隠れてしまうわけですから、
やっぱり「健康的な肌+薄化粧」
見え方としては最も良いのです。

 

ですので、上記栄養素を意識した食生活をする事で、
健康を勝ち取り、
誰にも負けない魅力を手にしてみて下さい。

 

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まとめ

 

  1. 脂質のオメガ3系脂肪酸は血行促進効果がある
  2. たんぱく質は肌のコラーゲンとして合成されることもある為、肌のハリが向上する
  3. 食物繊維は整腸作用に優れる
  4. 究極のアンチエイジングは健康であること